Depuis que des vedettes ont été prises en photo en train de boire des grands gobelets de kale, ce chou a investi les étals de nos primeurs. Est-ce que les bénéfices de ce légume sont réels, ou s’agit-il d’un engouement sans fondement ?

 

Son origine

Le kale (Brassica oleracea acephala) ou chou vert frisé, est une variété particulière de chou, à cela qu’il s’agit d’un type non pommé, c’est-à-dire sans tête. Les feuilles poussent donc de manière indépendante, portées par de longues tiges. Si aujourd’hui, on peut avoir l’impression que le kale nous vient des Etats-Unis, c’est une erreur ! Ce chou était largement cultivé dans l’Europe médiévale. Il n’a été exporté vers l’Amérique du Nord… qu’au XVIIème siècle !

On trouve le kale sous trois types : rouge, frisé ou noir, dont le plus commun est le kale frisé (et sans doute un des plus résistants au froid dans le potager). Le kale rouge, aux tiges violacées, présentent les feuilles les plus tendres. Le kale noir (ou lacinato) a des feuilles d’un vert particulièrement foncé, plus longues et effilées que les autres variétés, et au goût assez amer.

Et même s’il reste traditionnellement cultivé dans la péninsule ibérique, autant pour ses feuilles que ses boutons floraux, vous pouvez trouver du kale un peu partout en Europe. Plante très rustique (jusqu’à -15°C), le kale peut être cultivé dans de nombreux potagers même en hiver ! Pour cette raison, le kale a été cultivé durant de nombreuses années comme légume d’hiver dans les pays nordiques, mais aussi en Ecosse et en Allemagne.

Si vous appréciez les notes sucrées, préférez ce chou au printemps ou à l’automne, plutôt qu’en été. Et dès la deuxième année de culture, vous pourrez profiter de ses graines. Vous pourrez les utiliser comme épices, pour des futurs plants ou même en tant que graines germées.

 

Les bienfaits du chou kale

Cette variété de chou est aussi consommée pour sa grande richesse en vitamines (A, B1, B2, B6, C, K), minéraux (calcium, cuivre, fer, manganèse, potassium), composés phénoliques et glucosinolates[A].

La teneur en glucosinolates (aux propriétés antibactériennes, antifongiques, antioxydantes, antimutagènes) dépend de divers facteurs environnementaux, de la partie de la plante inspectée ainsi que son stade de croissance (concentration plus élevée dans la plante mature, avant de décliner avec l’apparition des boutons floraux), et de l’importance des dommages causés par les insectes[B].

Savez-vous que… ? La saveur de certains aliments est due à la présence de certains glucosinolates. La sinigrine donne une saveur piquante et soufrée (comme dans l’ail), tandis que la glucobrassicine est à l’origine de saveurs amères ou piquantes (moutarde ou chou, par exemple).

Si le kale ne pousse pas dans votre jardin et que vous devez vous rendre chez votre maraîcher ou votre épicier, choisissez de préférence des feuilles non endommagées par les insectes. Non pas que celles-ci soient impropres à la consommation. Mais elles contiennent des taux plus faibles glucosinolates, comme la sinigrine (aux propriétés anticancérigènes), la glucoibérine ou la glucobrassicine.

Le chou kale contient aussi les plus fortes concentrations en lutéine et bêta-carotène parmi les légumes à feuilles vertes. Les caroténoïdes, aux propriétés antioxydantes, sont considérés par le corps scientifiques comme étant capables de diminuer le risque de survenue de maladie (cancer, par exemple). Dans une étude datant de 2017[C],  il a été aussi démontré des propriétés antigénotoxiques : certaines lésions de l’ADN étaient inhibées de 50% et 20% respectivement lorsqu’un jus de kale était administré avant ou après les dommages. On considère aussi qu’hacher le kale juste avant de le manger a un impact sur la libération de ses composés antioxydants[D].

 

Comment cuisiner le chou kale ?

Facile à préparer, on commence par laver les feuilles de chou, puis on les égoutte. (On peut aussi les sécher avec un torchon propre).

On retire la tige et la nervure centrale. Pour les attendrir, certaines personnes froissent les feuilles de chou kale frisé entre leurs mains. Ensuite, on les cisèle plus ou moins finement. (Certaines personnes préfèrent hacher les feuilles avant de les frotter entre elles avec un filet d’huile d’olive.)

Ensuite, le kale peut se consommer cru, ou cuit : à la vapeur (15 min), dans l’eau bouillante (2 min), passé à la poêle avec un filet d’huile d’olive, ou servi en chips (four pendant 20 à 25 min).

Quelques idées de recettes ?

  • On peut le manger en omelette. On hache finement le kale, on le fait revenir dans un peu d’huile avec des dés de tomate, du maïs en boîte ainsi que des épices, puis on casse quelques œufs sur le mélange.
  • Froid, le kale peut être consommé en salade. Dans ce cas, on n’oublie pas de bien froisser les feuilles avant au risque sinon de les trouver très fermes.
  • On peut aussi le mélanger à du kiwi pour un smoothie hypervitaminé.

 

Notes scientifiques :

[A] Jeon J, Kim JK, Kim H, Kim YJ, Park YJ, Kim SJ, Kim C, Park SU. Transcriptome analysis and metabolic profiling of green and red kale (Brassica oleracea var. acephala) seedlings. Food Chem. 2018 Feb 15;241:7-13. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.08.067.
[B]
Velasco P, Cartea ME, Gonzalez C, Vilar M, Ordas A. Factors affecting the glucosinolate content of kale (Brassica oleracea acephala group). J Agric Food Chem. 2007 Feb 7;55(3):955-62.

[C]
Fagundes GE, Damiani AP, Borges GD, Teixeira KO, Jesus MM, Daumann F, Ramlov F, Carvalho T, Leffa DD, Rohr P, Moraes De Andrade V. Effect of green juice and their bioactive compounds on genotoxicity induced by alkylating agents in mice. J Toxicol Environ Health A. 2017;80(13-15):756-766. doi: 10.1080/15287394.2017.1357307.

[D]
Yu L, Gao B, Li Y, Wang TTY, Luo Y, Wang J, Yu LL. Home food preparation techniques impacted the availability of natural antioxidants and bioactivities in kale and broccoli. Food Funct. 2017 Dec 22. doi: 10.1039/c7fo00948h.

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