Venues tout droit du continent Américain depuis la fin des années 90, les graines de Chia conquièrent les étals des épiceries bio. Mais quelles sont leurs vertus ?

La Chia (Salvia hispanica) est une herbacée de la famille des Lamiacées, appartenant au genre des Sauges. Originaire d’Amérique centrale (Mexique), le Chia était cultivé par les Amérindiens (Aztèques) pour qui elle constituait alors l’un des aliments de base dans l’ancien empire aztèque, après le maïs et les haricots.

 

Description de la Chia

La Chia est une plante annuelle d’une hauteur approximative d’un mètre. Ses tiges quadrangulaires se terminent par des feuilles oblongues et des fleurs blanches. Du reste, très sensibles aux gelées, la plante est d’ordinaire cultivée dans les régions tropicales, comme l’Argentine ou le Pérou.

Les graines de Chia sont petites (de la taille des graines de sésames), aux couleurs variables allant du blanc au brun foncé. Mais la teinte n’a pas d’influence sur la valeur nutritive, seulement sur le goût. La Chia peut donc être consommée telle quelle ou moulue.

 

Vertus de la plante

Les composantes nutritionnelles de la Chia

Riche en fibres (30 à 40%), en flavonoïdes (lui conférant un effet antioxydant[1]), en vitamines (B et E), en minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore) et en Oméga-3 (près de 20%), ainsi qu’en oméga 6 (5 à 8%). La Chia est également très riche en protéines (jusqu’à 23%, soit plus que le blé ou le maïs). De plus, contenant tous les acides aminés essentiels, cela en fait une graine appréciée des végétariens et des sportifs. Mais les qualités nutritionnelles ne sont pas les seules vertus dont la plante peut se vanter…

 

Les propriétés de la Chia

L’application topique d’huile de racine de Chia améliore le prurit cutané[2].

De plus, du fait de sa grande valeur énergétique, le Chia est très utile aux sportifs. Elle améliore également l’endurance et assure une meilleure absorption du sucre dans les muscles. Elle contient aussi une haute teneur en protéines (permettant une récupération plus rapide des muscles après effort[3]), tout en étant digérée lentement par l’organisme. Par ailleurs, les Aztèques connaissaient ces vertus puisqu’ils donnaient cette plante principalement aux chasseurs et aux soldats.

A l’instar des graines de Psyllium ou de Lin, les graines de Chia forment un mucilage (consistance visqueuse) au contact de l’eau. Ceci est donc idéal pour les personnes souffrant de constipation.

En 2007, une étude de Ayerza et Coates sur des rats a démontré une baisse significative des triglycérides, ainsi qu’une hausse significative du cholestérol HDL[4] après consommation de graines et d’huile de Chia. Ces données sont donc de bon augure dans les avancées sur les maladies coronariennes.

Par ailleurs, on note que les graines ne contiennent pas de composés toxiques (ricine et autres). Elles ne provoquent ni dermatite, ni diarrhée, ni d’effets négatifs sur le système immunitaire.

Commercialisé sous plusieurs formes, on citera notamment le Salba®, cultivé au Pérou, pour lutter contre le diabète de type 2. D’après une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care [5], à raison de 37 g/jour pendant douze semaines, Salba® diminue significativement les risques d’atteinte cardiovasculaire. Les graines provoquent également un effet positif sur le taux de glycémie, l’hypercholestérolémie et diminue la pression systolique/diastolique.

Savez-vous que… ? A dose quotidienne d’une vingtaine de grammes, le Chia permettait soi-disant de faire perdre du poids. Malheureusement une étude menée sur douze semaines par plusieurs chercheurs en 2009 et publiée dans Nutrition Research est venue démentir ces affirmations [1][6].

 

Consommation des graines de Chia

On peut consommer telles quelles les graines de Chia, sans les préparer. Cependant, on juge préférable de les tremper une trentaine de minutes pour en faciliter l’absorption et la digestion. Par ailleurs, humidifiées, elles n’absorberont pas l’eau de votre corps, car les graines peuvent pomper jusqu’à 10 fois leur volume en eau !

chia, forme, graine, minéraux, vitamines, santé, diététique, nutrition, bien-être, gazette, bio, nature, Salvia hispanica, chia frescaCes graines sont utilisées comme base, ainsi qu’en agrément d’un plat salé ou sucré. On peut aussi rajouter une cuillère à soupe dans un yaourt, en saupoudrer une salade de crudité ou de fruits, en ajouter dans les soupes, sauces, légumes, etc… On pourra aussi les intégrer dans les boissons (lait végétal, jus de fruits, smoothie, thé, rooibos, etc.) pour leur donner une consistance de valeur.

Savez-vous que… ? En Amérique du Sud, on se sert de ces graines pour faire une boisson désaltérante : le Chia fresca ou iskiate. Elle se compose d’eau, de graines de Chia, ainsi que de jus de citron et de sucre.

De même, les graines de Chia feront également un excellent gélifiant pour vos sauces, pâtisseries et autres.

On considère enfin que la consommation idéale se situe entre 25 et 50 g de graines de Chia par jour. Cela équivaut donc à la quantité contenue dans une bonne cuillère à soupe quotidienne.

 

Précautions d’utilisation de la Chia

Pour terminer, voici une liste non exhaustive des contre-indications et problèmes rencontrés lors de la consommation de graines de Chia :

  • la consommation de Chia peut parfois être à l’origine de malaises gastro-intestinaux ;
  • le Chia est également potentiellement allergène. Les personnes allergiques à d’autres graines comme le sésame ou le lin doivent donc les consommer avec précaution[7];
  • les graines de Chia sont aussi fortement déconseillées aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate (ou individu à risque). En effet, cela s’explique par des niveaux élevés d’acide α-linolénique[8].

Par ailleurs, si vous êtes atteint(e) d’une affection ou d’un trouble particuliers, veuillez demander des renseignements auprès d’un professionnel de santé avant toute consommation de Chia.


Notes scientifiques :

[1] Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review. Planta Med. 2018 Mar 13. doi: 10.1055/a-0586-4711.
[2]
Jeong SK, Park HJ, Park BD, Kim IH. Effectiveness of Topical Chia Seed Oil on Pruritus of End-stage Renal Disease (ESRD) Patients and Healthy Volunteers. Ann Dermatol. 2010 May;22(2):143-8.

[3]
Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):61-5.

[4]
Ayerza R Jr, Coates W. Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):27-34. Epub 2007 Mar 14.

[5]
Vuksan V et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care 2007;30:2804-10.

[6]
David C. Nieman, Erin J. Cayea, Melanie D. Austin, Dru A. Henson, Steven R. McAnulty, Fuxia Jin. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, vol. 29,‎ 2009, p. 414-418

[7]
Advisory Committee for Novel Foods and Processes. Opinion on an application under the novel foods regulation for Chia (Salvia hispanica L.). www.food.gov.uk

[8]
Brouwer IA et al. Dietary alpha-linolenic acid associated with reduced risk of fatal coronary heart disease but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr. 2004;134:919-22.

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