Depuis quelques années, les compléments alimentaires fleurissent dans les rayons. Richesse en vitamine C, rétinol… Mais savez-vous vraiment quelles sont les différentes vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps humain et quels rôles jouent-elles ?

Dans cet article, nous avons tenté de présenter succinctement les vitamines, les besoins quotidiens*, ainsi que les sources d’aliments qui en comportent le plus. Rares sont les vitamines pouvant être stockées dans l’organisme (comme les vitamines A, D, E ou K), au contraire des autres pour lesquelles de bonnes sources alimentaires doivent être apportées de manière plus régulière.

 

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine A : Rétinol ou bêta-carotène

Cette vitamine est antioxydante, permettant de limiter les effets néfastes du stress oxydatif sur nos cellules.

Apportée par l’alimentation sous deux formes, le rétinol et le bêta-carotène, la vitamine A est intéressante pour les yeux, aussi bien pour la vision que la cicatrisation ou la sécheresse oculaire. Elle aide aussi à la croissance osseuse et participe à une belle peau éclatante !

Savez-vous que… ? Le zinc permet une meilleure absorption de la vitamine A.

Besoin quotidien (ANC) : 600 μg pour une femme et 800 μg pour un homme

Présente dans : la viande (le foie notamment, mais aussi d’autres abats), le poisson (anguille, thon rouge, hareng, seiche), huile de foie de morue, beurre, œufs, carottes, courges, épinards, choux verts, etc.

 

Les vitamines du groupe B

  • Vitamine B1 : Thiamine

La thiamine a un rôle primordial dans quatre fonctions de l’organisme : la croissance, la transmission de l’influx nerveux, le métabolisme des glucides et leur utilisation dans la production d’énergie pour nos cellules.

Besoin quotidien (ANC) : 1,1 mg pour une femme et 1,3 mg pour un homme

Présente dans : la viande et les abats, la levure de bière (sous forme de complément alimentaire), les fruits à coque (noix de macadamia, noisettes, pistaches), les graines de tournesol, les germes de blé, les légumineuses, etc.

 

  • Vitamine B2 : Riboflavine

La vitamine B2, tout comme la vitamine B1, intervient dans le métabolisme énergétique (sert à la production d’énergie cellulaire à partir des aliments), et aide au maintien d’une belle peau et d’une vision normale.

La vitamine B2 est synthétisée par l’organisme (par la flore intestinale) mais en si faible quantité qu’un apport alimentaire est nécessaire.

Besoin quotidien (ANC) : 1,5 mg pour une femme et 1,6 mg pour un homme

Présente dans : la viande, les abats, la volaille, les œufs, les levures (boulangères ou de bière), le poisson (maquereau ou hareng fumé ou à l’huile), les fruits à coques et les graines, les légumes verts, les germes de blé, le soja, la laitue, le concombre, etc.

 

  • Vitamine B3 (ou PP) : Niacine

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KPouvant être synthétisée en faible quantité par notre organisme (via le foie et la flore intestinale, à partir du tryptophane), un apport supplémentaire est nécessaire.

La vitamine B3 contribue elle-aussi au métabolisme énergétique ainsi qu’au maintien d’une peau normale, mais elle est aussi nécessaire dans certaines fonctions psychologiques et neurologiques (mémoire, concentration, raisonnement). Mais cette vitamine possède un autre rôle très important dans la synthèse de l’ADN (bon développement et croissance du fœtus, par exemple).

Besoin quotidien (ANC) : 11 mg pour une femme et 14 mg pour un homme

Présente dans : la levure alimentaire, la viande (veau, volaille) et les abats (foie de veau, rognons de porc), le poisson (thon, saumon, maquereau fumé), les arachides, les pommes de terre (cuites à l’eau), les œufs, les céréales et les légumineuses (riz, pain complet, lentilles), les poires, les artichauts, les épinards, etc.

 

  • Vitamine B5 : Acide pantothénique

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine B5 participe à la synthèse et à la régulation de la vitamine D, des hormones stéroïdes et de certains neurotransmetteurs, et intervient aussi dans le bon fonctionnement du système nerveux, des glandes surrénales et de certaines fonctions psychologiques, sans doute ce qui lui vaut le surnom de vitamines anti-stress. Son rôle ne s’arrête pas là puisqu’il s’agit aussi d’une vitamine excellente pour la peau, les muqueuses, les cheveux et les ongles.

Besoin quotidien (ANC) : 5 mg

Présente dans : la levure alimentaire, la viande et les abats (foie de veau, rognons de bœuf), le poisson (saumon, morue), les œufs, les produits laitiers, les champignons, les flocons d’avoine, etc.

 

  • Vitamine B6 : regroupe la pyridoxine, le pyridoxal et le pyridoxamine

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine B6 joue de nombreux rôles. Tout d’abord, elle est nécessaire à la libération d’énergie grâce au processus de glycogénolyse et donc à la régulation du taux de glycémie. La pyridoxine contribue aussi à la synthèse des globules rouges et la formation de l’hémoglobine. Pour terminer, la vitamine B6 intervient dans l’équilibre psychique par son action sur plusieurs neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine et mélatonine), aide à réduire la fatigue et à réguler l’activité hormonale, et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Besoin quotidien (ANC) : 1,5 mg pour une femme et 1,8 mg pour un homme

Présente dans : la levure alimentaire, la volaille (dinde, poulet), les abats (foie), le poisson (thon, saumon, morue), les graines de sésame, les bananes, les pommes de terre, le riz, etc.

 

  • Vitamine B8 : Biotine

La biotine a un rôle important comme coenzyme de plusieurs réactions biochimiques, ce qui contribue notamment au métabolisme énergétique et au métabolisme de macronutriments (lipides, glucides et protéines) et au métabolisme énergétique. Cette vitamine B8 participe aussi au bon fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’au maintien de cheveux et d’une peau en bonne santé.

Besoin quotidien (ANC) : 50 μg

Présente dans : la levure de bière, les abats (foie), les légumineuses (soja), les œufs, les bananes, les avocats, les fruits à coques et les graines, les champignons, etc.

 

  • Vitamine B9 : Acide folique

Cette vitamine est tout indiquée dans les cas de fatigue, de faiblesse du système immunitaire, ou de troubles du système nerveux ou des fonctions psychologiques (mémoire, concentration, ou même raisonnement). Elle participe aussi à la fabrication des cellules du corps, à la formation normale du sang (des globules rouges), et à la synthèse de l’ADN. Elle est souvent connue du grand public pour son action durant la grossesse : elle diminue le risque de malformation du tube neural chez le fœtus.

La vitamine B9, tout comme les vitamines B2 et B9, est synthétisée en faible quantité par l’organisme (par la flore intestinale). Cependant, un apport alimentaire est nécessaire pour que le taux de vitamine B9 soit suffisant.

Besoin quotidien (ANC) : 400 μg de folates alimentaires ou 200 μg de folates par supplémentation.

Présente dans : la levure alimentaire, les abats, les légumineuses (soja, haricots blancs), graines de lin, les noisettes, les flocons d’avoine, la laitue, les épinards, les asperges, etc.

 

  • Vitamine B12 : Cobalamine

La vitamine B12 participe au métabolisme énergétique, intervient dans le processus de division cellulaire et de fabrication du matériel génétique, joue un rôle dans la synthèse des globules rouges et dans le bon fonctionnement du système immunitaire. La cobalamine est aussi intéressante en cas de troubles des fonctions neurologiques (protection des cellules nerveuses) ou psychologiques.

Besoin quotidien (ANC) : 2,5 μg

Présente dans : la viande (volaille) et les abats (foie de veau ou d’agneau, rognons ou cœur de bœuf), le poisson (thon, saumon, sardine, hareng fumé), les crustacés et les mollusques (huître, crabe, crevette), les œufs, etc.

 

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine C : Acide ascorbique

Tout comme la vitamine A, la vitamine C est antioxydante. Elle combat ainsi les effets délétères des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules. Cette vitamine est aussi un allié de choix pour booster les défenses immunitaires, protéger contre les infections, et accélérer la cicatrisation, mais pas seulement…

Active sur le système nerveux et psychologique, elle aide à réduire la fatigue. De plus, elle participe à la formation de collagène nécessaire à la bonne santé des vaisseaux sanguins, os, cartilages, dents et de la peau.

Savez-vous que… ? La vitamine C accroît l’absorption de fer. Cette association sera donc à privilégier pour les personnes anémiées, et à éviter pour celles et ceux atteints d’hémochromatose. 

Besoin quotidien (ANC) : 110 mg

Présente dans : de nombreux fruits (agrumes, acérola, cassis, goyave, fraise, kiwi) et des légumes (choux, brocoli, poivron rouge ou vert, cresson, betterave, asperge).

 

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine D : Calciférol

On parle de vitamine D pour désigner les vitamines D1, D2, D3, D4 et D5, presque similaires dans leur formule chimique et leur action biologique. La vitamine D peut être synthétisée directement par notre corps (à partir du cholestérol) sous l’effet du soleil sur notre peau. Quand l’exposition solaire est suffisante, la synthèse est suffisante et ne nécessite pas d’apports supplémentaires « extérieurs », ce qui n’est pas le cas en période hivernale où des sources alimentaires de choix devront être privilégiées.

La vitamine D est surtout connue pour ses fonctions sur le tissu osseux (croissance chez les enfants, mais aussi maintien de la structure osseuse chez les adultes), mais elle joue aussi un rôle sur les muscles et le système immunitaire.

Savez-vous que… ? La vitamine D contribue à l’absorption et à la bonne utilisation du calcium et du phosphore.

Besoin quotidien (ANC) : 5 μg

Présente dans : les abats (foie de bœuf ou de veau), le poisson (thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, huile de foie de morue), les laits végétaux enrichis (soja, riz), les produits laitiers, les œufs, etc.

 

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine E : Tocophérol

La vitamine E regroupe plusieurs types de tocophérols, porteurs d’une lettre de l’alphabet grec pour se distinguer les uns des autres (alpha, béta, delta…). Le plus connu est sans doute l’alpha-tocophérol.

La vitamine E est une molécule antioxydante qui, comme la vitamine A ou C, protège les cellules des radicaux libres et du stress oxydatif. Cette fonction protectrice s’exprime tout particulièrement sur les globules rouges et blancs du système immunitaire.  Cette vitamine est aussi intéressante sur le système cardiovasculaire et contribue à hydrater et réparer la peau.

Besoin quotidien (ANC) : 12 mg

Présente dans : les fruits à coques (arachides, amandes, noisettes) et les graines (tournesol), l’huile de tournesol, le beurre doux, les germes de blé, l’avocat, etc.

 

gazette, bio, nature, santé, diététique, nutrition, bien-être, vitamines, minéraux, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine D, vitamine KLa vitamine K

Cette vitamine existe sous trois formes : K1, K2 et K3. La vitamine K2 par exemple, est synthétisée par l’organisme (par les bactéries intestinales).

La vitamine K est indispensable dans la coagulation sanguine. Elle favorise aussi la fixation du calcium sur l’os, et protège ainsi vos artères (sinon le calcium a tendance à se fixer dans les parois vasculaires, on parle de calcification artérielle).

Il faut être particulièrement vigilant quant aux carences en vitamine K, qui entraînent un trouble de la coagulation sanguine. On peut notamment observer des ecchymoses faciles, des saignements (du nez, des gencives).

Apport  (ANC) : μg pour les femmes et μg pour les hommes

Présente dans : les légumes verts (surtout foncés) tels que le brocoli, les choux, les épinards, la laitue, mais aussi les feuilles de pissenlit, les algues (nori), le miso, le kiwi, le foie, les huiles de poisson et le yaourt.

 

Pour toutes ces vitamines, on préfèrera la forme présente naturellement dans l’alimentation plutôt que les gélules de supplémentation. Si vous choisissez néanmoins cette seconde solution, optez pour les vitamines de source naturelle plutôt que de synthèse, afin de garantir une meilleure assimilation.

*Les besoins quotidiens mentionnés sont purement indicatifs. Ils sont susceptibles d’être modifiés en fonction de l’âge et de la période de vie (comme une grossesse) du sujet.

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Apolline Compagnon
Apolline Compagnon est une thérapeute pratiquant diverses techniques de médecines douces (phyto-aromathérapie, médecine chinoise...). Également formatrice en contraception naturelle, elle s'est spécialisée dans le bien-être féminin, que ce soit dans sa pratique en cabinet, ou en tant que rédactrice santé/bien-être. Davantage de renseignements sur : www.cabinetmedecinesdouces.fr

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