Avec le retour des beaux jours et des longues soirées d’été, s’annonce aussi la période des examens.

Pour s’y préparer au mieux, le yoga peut être d’une grande aide. Cette très ancienne philosophie cherche à développer et à unifier le corps, le mental et l’esprit. Le yoga améliore la concentration, favorise le sommeil, augmente le niveau énergétique et permet une meilleure gestion du stress et de l’anxiété.

Je vous propose donc quelques exercices simples, que vous pouvez pratiquer sans risque, dès à présent. Il ne s’agit pas de recettes miracles à effet immédiat. C’est la répétition et l’intériorisation des exercices qui va permettre d’en ressentir peu à peu les bénéfices.

 

La respiration

La respiration en conscience, lente, longue, profonde et fluide est une des clés de la maîtrise du mental. Elle nourrit en profondeur nos cellules et permet de gérer le stress.

  • Allongé dans une position confortable, jambes semi-fléchies si besoin sur un gros coussin, le corps bien relâché, poser les mains sur le ventre, de chaque côté du nombril. Inspirer par le nez, lentement et profondément pour sentir le ventre se soulever plus ou moins. Puis expirer tranquillement et sentir le ventre qui redescend. Pratiquer une dizaine de fois.
  • Placer ensuite les mains à plat sous la poitrine et recommencer à inspirer lentement et profondément. Sentir le ventre qui s’élève, puis les côtes qui s’écartent. A l’expiration, côtes et ventre s’abaissent.
  • Enfin, placer les mains au-dessus de la poitrine, sous les clavicules. Reprendre les inspirations et les expirations profondes. Le ventre, les côtes, la poitrine se gonflent et s’abaissent au fil du souffle. Le mouvement sous les clavicules est léger mais néanmoins perceptible.

Cette respiration lente, longue, profonde, caractérise la respiration yogique. Il est conseillé de la pratiquer dans les postures et les enchainements.

Quand elle est maitrisée, il est possible de penser mentalement à un mot positif, que l’on place sur le souffle ; par exemple : CAL-ME ou RE-POS. Cela permet de canaliser le mental et de limiter la dispersion.

 

Les postures

Elles favorisent la prise de conscience du corps et la concentration.

        Le demi-pont

Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, devant le bassin, et bras le long du corps.

  • Sur une inspiration lente, décoller le bassin et le bas du dos, ventre et fessiers contractés
  • Sur l’expiration, ramener le bassin au sol en déroulant le dos et en posant les fesses en fin d’expiration

Pratiquer 3 fois en conscience en synchronisant le souffle et le mouvement.

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© La Gazette Bio | Mireille Prost

Puis ajouter un mouvement des bras :

  • Sur une inspiration lente, les bras s’élèvent vers le ciel puis descendent le long des oreilles
  • Sur l’expiration, ils reviennent le long du corps

Synchroniser bras/bassin/souffle. Pratiquer 3 fois.

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© La Gazette Bio | Mireille Prost

Enfin, tenir la posture, bassin soulevé, bras étirés, ventre tenu, pendant quelques respirations lentes, en promenant la conscience dans les différentes parties du corps.

Revenir sur une expiration, et relâcher le corps en respirant tranquillement.

 

Les enchaînements

Ils améliorent la mémorisation et la concentration.

        Le mouvement de l’aigle

Il s’agit d’un mouvement utilisé dans le yoga égyptien, enseigné par Maître Babacar Khane. Les schémas sont extraits de son livre Pratique du Yoga.

En position debout ou assise, dos droit, bras le long du corps :

  • Inspirer en fermant lentement les poings
  • Expirer en amenant les poings devant les clavicules
  • Inspirer en soulevant les coudes sur les côtés
  • Expirer en ouvrant les avant-bras vers l’avant, sans bouger les coudes
  • Inspirer en montant les poings au ciel, toujours sans bouger les coudes
  • Expirer en ouvrant lentement les poings, les paumes sont face à face
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© Maître Babacar Khane – Pratique du Yoga

On arrive dans la posture du chandelier ou « KA » égyptien, posture qui favorise le redressement du dos, l’ouverture de la cage thoracique et le rayonnement de la région du cœur. Elle renforce la confiance en soi.

 

Pour redescendre le mouvement de l’aigle, reprendre les mouvements en sens inverse :

  • Inspiration : fermer lentement les poings
  • Expiration : descendre les poings à l’horizontale, sans bouger les coudes
  • Inspiration : ramener lentement les poings vers les clavicules
  • Expiration : baisser les coudes le long des flancs
  • Inspiration : ramener les poings le long du corps
  • Expiration : ouvrir lentement les poings
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© Maître Babacar Khane – Pratique du Yoga

Les équilibres

Ils augmentent la capacité de concentration, limitent la dispersion du mental et recentrent le corps et l’esprit.

        Le héron

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© La Gazette Bio | Mireille Prost

En position debout, prendre un bon appui au sol en ressentant les plantes des pieds.

Basculer ensuite le poids du corps sur la jambe gauche. Lever la jambe droite devant soi, en formant un angle droit entre la cuisse et la jambe. Le pied gauche est relâché.

Poser les deux mains autour du genou droit.

Fixer un point au sol, 2 à 3 mètres devant soi.

Respirer profondément. Tenir le temps désiré.

Pratiquer sur l’autre jambe pendant la même durée (on peut compter ses respirations pour s’aider).

 

La relaxation

Le temps de relaxation est aussi important que le temps de prise des postures. Tout dans l’univers est régi par l’alternance du yin et du yang. La relaxation apaise l’anxiété et régénère le corps.

Il est possible de conduire soi-même le temps de relaxation en guidant le mental où l’on veut.

Se placer dans une position confortable, allongé ou assis dos droit. La respiration est apaisée mais naturelle, sans contrôle.

 

        Le scan corporel

Cela consiste à guider la pensée sur les différentes parties du corps en prenant le temps de bien les ressentir.

On commence par exemple par le pied gauche, on ressent les orteils, la plante du pied, le talon, le dessus du pied. Puis on passe à la cheville… le mollet… on remonte ainsi lentement jusqu’à l’aine.  Même chose du côté droit.

Ressentir ensuite le bassin, le dos, le ventre etc

Scanner ainsi tranquillement tout le corps jusqu’au sommet du crâne

 

        Le voyage cosmique

La pensée va voyager depuis la pièce où l’on se trouve jusqu’aux confins de l’univers, en élargissant progressivement le champ de conscience, qui s’élève de plus en plus.

Visualiser mentalement la pièce (le sol, les murs, le plafond, les ouvertures), puis le bâtiment, le quartier, la ville, le département, la région, la France, l’Europe, tous les continents, la terre dans sa globalité, le système solaire, la galaxie… poursuivre ainsi jusqu’aux territoires les plus lointains.

Revenir ensuite en effectuant le voyage mental en sens inverse.

 

BONNE PRATIQUE
ET BONNE RÉUSSITE !

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