Les sels minéraux et oligo-éléments, plus généralement regroupés sous le nom de minéraux, sont des éléments non-énergétiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Présents dans notre alimentation et dans l’eau, ces substances sont souvent consommées sous forme de complément alimentaire en cas de carence. On distingue deux types de minéraux :

  • Oligo-éléments: minéraux présents dans l’organisme sous forme de trace (en quantités minimes).
  • Sels minéraux: minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme en grandes quantités.

On considère que 4% du poids corporel est constitué de minéraux. Dans cet article, nous allons nous intéresser tout particulièrement aux sels minéraux.

Dans la suite de l’article, les ANC correspondent à ceux conseillés par l’ANSES.

 

Calcium (Ca)

Le calcium, nécessaire à la croissance, participe également à la minéralisation du squelette et à la contraction musculaire. Particulièrement important chez les enfants, les adolescents et les personnes âgées, ses apports doivent aussi être surveillés chez les femmes enceintes et allaitantes.

Savez-vous que… ? La vitamine D3 est nécessaire dans la bonne absorption du calcium. Et le calcium est présent dans l’organisme adulte à hauteur de 1 à 1,2… kilo !

Besoin quotidien (ANC) : 500 mg chez le nourrisson, 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans, 1200 mg pour les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées. Enfin, chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg.

Présent dans : dans les produits laitiers, l’eau minérale, les légumes verts (le chou), l’algue wakamé, le thé noir, les oléagineux (amandes, tofu) et certains poissons (hareng, sardine, anchois). En cas de fort besoin, une supplémentation en lithotamne, une algue rouge, peut être intéressante. (Cette dernière enrichit même certains « laits » végétaux.)

 

Magnésium (Mg)

Très abondant, le magnésium participe à près de 300 réactions chimiques dans l’organisme ! Il est nécessaire dans la décontraction musculaire, la conduction de l’influx nerveux et la production d’énergie intracellulaire. Mais pas seulement : il joue aussi un rôle dans la régulation de l’humeur. Ce minéral est souvent cruellement en défaut chez les Occidentaux, du fait d’une alimentation trop industrielle.

Savez-vous que… ? En cas de stress, on constate une excrétion urinaire du magnésium. Et moins vous avez de magnésium, plus vous êtes sensible au stress.

Besoin quotidien (ANC) : 420 mg/jour pour un homme adulte, ce besoin descend à 360 mg/jour pour la femme. Passé 75 ans, ce besoin passe à 400 mg/j quel que soit le sexe.

Présent dans : les algues (laitue de mer, nori, lichen de mer, wakamé), le son de riz ou de blé, les herbes aromatiques séchées (basilic, menthe, sarriette), les graines de courge ou de tournesol, le cacao, ou encore certaines eaux minérales.

 

Phosphore (P)

Avec le calcium et le magnésium, le phosphore fait partie des minéraux « de base » du squelette. Il participe à la formation osseuse, aux réactions chimiques (sous forme d’ATP) comme la synthèse d’acides nucléiques, et contribue au maintien du pH (équilibre acido-basique).

Savez-vous que… ? Les carences en phosphore sont assez rares.

Besoin quotidien (ANC) : 1250 mg/j chez les adolescents, 700 mg/ jour chez les adultes.

Présent dans : l’algue ao-nori, les graines de courge, la levure alimentaire, le germe de blé, le kombu breton, les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande et certains abats (le ris de veau).

 

Potassium (K)

Le potassium est nécessaire au bon fonctionnement cardiaque en s’opposant au sodium (baisse de la tension artérielle) et permet de diminuer le risque de calculs rénaux. Il intervient également dans la transmission de l’influx nerveux.

Savez-vous que… ? Un manque ou un excès de potassium peut causer des troubles cardiaques !

Besoin quotidien (AS) : 3000 mg/jour pour l’enfant de 1 à 3 ans, 3800 mg/j pour l’enfant de 4 à 8 ans, 4700 mg/j pour l’adolescent de plus de 14 ans et l’adulte.

Présent dans : les algues (wakamé, kombu, ogonori), les aromates séchés (persil, basilic), le cacao, le café, les haricots blancs cuits, les épinards, les bananes, etc.

 

Sodium (Na)

Le sodium participe à la bonne hydratation de l’organisme (et donc au phénomène de « pression osmotique »), au maintien de la pression artérielle, au maintien de l’équilibre acido-basique, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.

Savez-vous que… ? Les Occidentaux consomment trop de sodium. Attention car pris en excès, il est délétère pour les reins et la tension artérielle (risque accru d’hypertension).

Besoin quotidien (ANC) : les besoins actuels sont largement couverts par les apports.

Présent dans : toutes sortes de sel (sel blanc, gris, fleur de sel), mais aussi le bicarbonate de soude, l’algue wakamé, la morue, et de manière générale dans la majorité des aliments « industrialisés » de la cuisine (bouillon cube, fond de veau, levure chimique, sauce soja, etc.).

Aujourd’hui, les aliments cités ci-dessus doivent être évités ou consommés avec parcimonie. Car, vous l’aurez compris, l’alimentation occidentale comporte déjà trop de sodium…

Une alimentation variée et équilibrée peut suffire à de bons apports en sels minéraux. Vous pouvez aussi demander à votre médecin de vous prescrire régulièrement un bilan sanguin (en principe annuel) pour les faire analyser, et ainsi éviter une complémentation non nécessaire, ou au contraire pallier une carence.

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