Les beaux jours reviennent et on observe de plus en plus de coureurs qui s’entraînent. Peut-être que vous faites partie de ces courageux qui sont inscrits à une course et qui s’entraînent pour cet objectif ?
Que ce soit pour performer, ou pour maintenir son état de forme, l’entraînement à la course ne suffira pas, l’alimentation sera aussi très importante. Je vous donne mes conseils pour préparer une course et mettre toutes les chances de votre côté. Vous noterez que les conseils qui vont suivre sont des conseils généraux. Notamment pour performer, une prise en charge particulière est indispensable.
Nous allons faire défiler l’alimentation du coureur jusqu’à sa course…
L’alimentation de tous les jours pour être en forme
Si l’on souhaite être en forme pour courir, l’alimentation sera finalement proche de celle de tout le monde et devra bien entendu être équilibrée en répondant à nos besoins nutritionnels. En fonction de la durée et de l’intensité des exercices, le nombre de calories total et la répartition peuvent varier.
Les glucides
Les glucides seront à privilégier car ils vont être le carburant principal de notre organisme pendant un certain temps. Il sera important de privilégier les féculents à Index glycémique (IG) modéré à faible pour avoir une diffusion de l’énergie plus régulière, plus longue, et éviter une hypoglycémie réactive (fatigue) suite à une ingestion trop importante de sucres rapides. Les légumineuses pourront remplir ce rôle de glucides à IG faible tout en apportant une bonne part de protéines végétales.
Les protéines
Il sera aussi important d’apporter de bonnes quantités de protéines à notre organisme. Notre corps va puiser dans un premier temps dans ses réserves de glycogène (réserves de glucides dans notre organisme), mais ces réserves ne sont pas très importantes. Alors, notre corps ira chercher son énergie dans les graisses et les muscles.
Donc, même si la course ne demande pas une masse musculaire importante, il y a un minimum d’apport à respecter pour éviter la fonte musculaire. Les sources de protéines dépendront des envies, des besoins, et des goûts. Viande, poisson, œufs, tofu, seitan ou alors une association de céréales et légumineuses.
Les lipides
Comme pour les protéines, le corps ira puiser dans ses réserves de graisses (lipides) une fois que les stocks de glycogène seront épuisés. Cependant, la graisse, et le poids en excès, ne sont pas les amis du coureur qui devra fournir plus d’efforts. Nous fournirons donc à notre organisme le minimum dont il a besoin et privilégierons de bonnes qualités de lipides.
Finalement, les besoins nutritionnels du coureur ne sont pas très éloignés des besoins de tout le monde, mais il y aura un timing à respecter dans les prises alimentaires. Suite à un repas complet, il faudra attendre 2 ou 3h avant de courir. Une collation légère peut être prise jusqu’à 45 min avant si elle se digère facilement.
Une alimentation de récupération sera aussi importante en fonction des objectifs, nous allons le voir par la suite.
Une semaine avant une course, l’alimentation doit changer
L’objectif est d’augmenter les réserves de glycogène avant la course.
5 jours avant la course
Alors 5 jours avant la course, on augmente significativement les quantités de féculents, et on pourra même ajouter des collations riches en glucides. Les quantités de protéines et lipides ne changent pas. Il faudra viser une alimentation la moins dérangeante possible pour notre appareil digestif. Des troubles du transit prendront toujours le pas sur la performance, notre objectif est l’apport énergétique avec le confort digestif !
2 jours avant la course
Deux jours avant la course, exit les légumineuses, les légumes soufrés (ail, oignons, choux, chou fleur etc…). Les féculents seront plutôt blancs pour être digérés facilement. On évite des plats riches et gras, et les protéines seront plutôt maigres (viandes blanches, poissons).
La veille de la course
La veille de la course, il pourra être intéressant d’augmenter fortement la quantité de féculents, c’est la fameuse « PASTA PARTY » ou « RICE PARTY ». L’objectif est d’avoir des réserves de glycogène pleines. Il faudra cuire les féculents un peu plus que d’habitude pour éviter des problèmes de digestion.
On évitera les crudités, il faut aller vers le plus simple et surtout ce que le sportif connaît. Ce n’est pas le moment de tester un nouveau produit !
Le matin de la course
En fonction de l’horaire de la course et d’un éventuel déplacement, le petit-déjeuner sera plus ou moins conséquent.
S’il se compose de féculents et éventuellement de protéines, il faudra veiller à manger au moins 3 h avant la course. Sinon, un petit déjeuner classique sera très bon, en évitant les produits gras (fromage, beurre) et en priorisant les produits sucrés (confiture, miel).
Le stress et le temps contribuant à consommer du sucre, je vous conseille d’emporter une compote à boire ou une petite barre de céréales à manger jusqu’à 45-30 min avant la course en cas de besoin.
Pendant la course…
Normalement, pas d’alimentation solide (10km, semi marathon). Après cela va dépendre de la distance, de l’intensité de la course et de vos habitudes.
Dans tous les cas, il ne faut jamais sauter le premier ravitaillement, même si vous êtes en forme, et il faut éviter les produits gras.
Si vous mangez une pâte de fruits, il faudra le faire par petites bouchées et bien mastiquer et avaler avec une gorgée d’eau pour éviter les gênes du transit.
Je vous conseille de boire lors des ravitaillement par petites gorgées ou environ toutes les 15 min, 2 gorgées. La déshydratation est un risque grave de contre-performance !
Ça y est, vous avez atteint votre objectif !
Après la course, la récupération
Si vous souhaitez enchaîner les performances ou éviter les courbatures, votre alimentation aura son importance. Le premier réflexe est de boire de l’eau ! Et de préférence de l’eau gazeuse minéralisée pour diminuer l’acidité due à l’exercice physique.
Vous pourrez manger un repas équilibré complet dans l’heure et demie après la course en veillant à avoir des légumes verts pour diminuer l’acidose de l’exercice, et en évitant le fromage et les plats trop riches.
Si vous ne pouvez manger dans l’heure et demie, il faudra apporter une collation qui va permettre de récupérer, et à vos muscles de se régénérer. Il faudra apporter un peu de protéines et de glucides, un laitage et un fruit peuvent faire l’affaire, tout comme un riz au lait ou un gâteau de semoule.
En suivant ces recommandations, un sportif peut tout à fait utiliser son alimentation dans un souci de bien-être et/ou de performance. Pour améliorer la performance, il sera nécessaire de rentrer dans les détails des conseils nutritionnels avec la consultation d’un diététicien-nutritionniste.
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