Règles douloureuses : les solutions naturelles et les bons gestes pour soulager les règles douloureuses
Comprendre les douleurs menstruelles pour mieux les apaiser
Les douleurs menstruelles, aussi appelées dysménorrhées, concernent de nombreuses femmes. Tiraillements dans le bas-ventre, crampes, douleurs lombaires, fatigue, nausées… Pour certaines femmes, les règles peuvent simplement représenter un léger inconfort. Pour d’autres, elles deviennent une véritable épreuve qui perturbe leur quotidien.
Ces douleurs sont notamment liées aux prostaglandines, des substances produites par l’endomètre qui favorisent les contractions de l’utérus. Lorsque leur production est importante, les contractions peuvent devenir plus intenses et s’accompagner de douleurs.
La bonne nouvelle ? Plusieurs habitudes peuvent contribuer à améliorer le confort menstruel. Chaleur, alimentation, mouvements doux, relaxation et plantes traditionnellement utilisées peuvent ainsi trouver leur place dans votre routine bien-être.
1. Adopter une routine anti-douleurs dès la semaine précédant les règles
En naturopathie, l’une des approches consiste à ne pas attendre l’arrivée des douleurs pour prendre soin de soi. Quelques jours avant les règles, on peut mettre en place une routine douce pour accompagner cette période.
Aussi, une semaine avant les règles :
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Privilégier des repas simples, variés et riches en végétaux ; limiter les excès d’alcool et de produits très sucrés si l’on constate qu’ils accentuent l’inconfort.
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Prévoir des moments de récupération, surtout en cas de fatigue.
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Maintenir une activité physique douce voire modérée.
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Préparer ses infusions et sa bouillotte pour les premiers jours du cycle.
L’idée n’est pas de suivre un protocole rigide, mais d’observer son cycle et de repérer les habitudes qui améliorent réellement son confort. Pour certaines, une bouillotte et ralentir le rythme durant les 2-3 premiers jours du cycle suffira. Pour d’autres, suivre plusieurs préconisations s’avéreront nécessaires afin de ressentir un mieux-être.
2. Miser sur la chaleur pour détendre le bas-ventre
C’est l’un des gestes les plus simples, mais aussi l’un des plus appréciés par les femmes. La chaleur peut atténuer les crampes menstruelles. Comment ? En réchauffant le bas-ventre, cela optimise la circulation sanguine, augmente les apports en oxygène, et contribue ainsi à détendre les fibres musculaires. De plus, en sentant les crispations s’atténuer, cela apaise votre système nerveux, ce qui joue également sur l’intensité des crampes.
Le rituel de la bouillotte :
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Remplir une bouillotte d’eau chaude (suivez les consignes du fabricant et remplissez généralement au 1/3 de la contenance, pour ne pas risquer que la bouillotte “éclate”).
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L’envelopper dans une housse ou une serviette (ne l’appliquez pas directement sur la peau, pour ne pas risquer de vous brûler).
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La poser sur le bas-ventre ou le bas du dos pendant 15 à 20 minutes, voire plus si besoin. Et renouveler tant que vous en ressentez la nécessité.
Une douche chaude ou un bain tiède peuvent également procurer une sensation de détente.
Et si vous travaillez et que vous ne vous imaginez pas glisser votre bouillotte dans votre pantalon ? Plusieurs entreprises ont développé des patchs chauffants, plus fins… et donc plus discrets. Vous en trouverez notamment avec Naturactive Patch Règles Douloureuses ou Intimy Care Patchs Chauffants.
3. S’intéresser à la perméabilité intestinale
On évoque de plus en plus l’axe intestin-hormones et son influence potentielle sur le confort menstruel. En effet, l’intestin abrite un microbiote qui participe à la régulation de l’inflammation et au métabolisme de certaines hormones, notamment des œstrogènes.
Lorsque l’équilibre du microbiote est perturbé, certaines fonctions intestinales peuvent être modifiées, y compris la perméabilité de la barrière intestinale. Cette dernière joue un rôle essentiel : elle permet l’absorption des nutriments tout en limitant le passage de substances indésirables dans la circulation sanguine.
Aujourd’hui, des travaux scientifiques explorent les liens entre microbiote, inflammation et troubles gynécologiques, en s’intéressant au rôle de l’hyper-perméabilité intestinale sur les douleurs menstruelles et l’endométriose.
Une raison supplémentaire de prendre soin de son intestin ! Pour ce faire, on peut privilégier une alimentation variée, riche en fibres, en végétaux et en aliments peu transformés, tout en veillant à une bonne tolérance digestive. L’objectif est de soutenir l’équilibre du microbiote et le bien-être général.
Pour agir de façon plus ciblée sur la perméabilité intestinale, vous pouvez aussi privilégier des produits micro-nutritionnels conçus spécifiquement pour restaurer l’intégrité de votre muqueuse intestinale, comme Nergeflore Perméabilité Intestinale (Laboratoires LPEV). Grâce à un complexe à base de L-glutamine, quercétine, curcuma, réglisse, noyer, entre autres, cette spécialité régénère la muqueuse, apaise les troubles gastro-intestinaux, et soutient les défenses de l’organisme.
4. Les compléments alimentaires : lesquels envisager ?
Certaines femmes s’intéressent au magnésium, aux oméga-3 ou à d’autres micronutriments pour accompagner leur équilibre général. En voici quelques-uns :
Le fer, pour préserver l’organisme
Bien qu’il n’agit pas sur le déroulement des règles ou la douleur, il est essentiel pour compenser les pertes de sang, diminuer la fatigue et préserver l’organisme pendant le cycle menstruel. La forme que nous vous présentons ici jouit d’une très bonne tolérance digestive.
A prendre uniquement si vous souffrez d’une carence, détectée par votre médecin.
14,80€ le pilulier de 60 gélules
Le Magnésium marin, pour relaxer les muscles
Le Magnésium est un relaxant musculaire naturel qui, en détendant les muscles de l’utérus, aide à diminuer l’intensité et la fréquence des spasmes et des crampes. De plus, il apaise le système nerveux, l’irritabilité et la fatigue. (Cette formulation “magnésium marin” est la mieux tolérée par le système digestif.)
25,40€ le pilulier de 90 comprimés
L’Huile d’Onagre, pour atténuer l’inconfort du syndrome prémenstruel
Grâce à sa richesse en oméga-6, elle favorise la production de prostaglandines anti-inflammatoires pour aider à limiter les contractions utérines excessives et les douleurs. Cette huile atténue aussi les symptômes du SPM (syndrome prémenstruel) comme les ballonnements, irritabilité, maux de tête et tensions mammaires.
30,50€ le pilulier de 90 capsules
Uninutris PEA : l’anti-inflammatoire 100% naturel !
Et oui, enfin, cela existe : vous pouvez vous orienter vers un anti-inflammatoire 100% naturel ! Le PEA module la réponse inflammatoire pelvienne et réduit la libération des médiateurs de l’inflammation. Grâce à ses effets analgésiques et anti-douleurs, il aide à diminuer l’intensité des crampes menstruelles et des douleurs pelviennes.
L’avantage supplémentaire : acide gras naturellement produit par l’organisme, il présente une excellente tolérance, sans contre-indication rapportée.
39,80€ le pilulier de 30 gélules
Pour rappel : les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation équilibrée ni une prise en charge médicale. Leur intérêt dépend notamment des apports alimentaires, des éventuelles carences et du contexte individuel.
Avant toute supplémentation, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé. Cette recommandation est d’autant plus importante en cas de traitement médicamenteux, de règles abondantes ou de douleurs importantes.
5. Bouger doucement avec le Yoga pour soulager les tensions
Lorsque les crampes apparaissent, on n’a pas toujours envie de faire du sport. Pourtant, une activité douce peut aider à relâcher les tensions et à améliorer le bien-être général. Pas besoin d’être une yogi expérimentée ou très souple.
Voici trois mouvements faciles à réaliser à la maison, que vous pouvez réaliser dans cette même progression :
Le chat-vache :
- Placez-vous à 4 pattes, les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules. A l’inspire, redressez légèrement la tête, sentez votre poitrine s’ouvrir, sans trop cambrer au niveau des lombaires. A l’expire, arrondissez le dos, relâchez la tête, comme si vous souhaitiez monter le milieu de votre dos vers le plafond.
- Alternez lentement dos rond et dos creux, au rythme de votre respiration, pendant 1 à 2 min.
Les genoux à la poitrine :
- Allongez-vous sur le dos, puis ramenez doucement vos genoux vers vous, en tenant vos jambes avec vos bras (soit sous les genoux, soit sous les cuisses).
- A chaque inspire, votre ventre gonfle et vous éloignez vos genoux du buste. A chaque expire, votre ventre dégonfle et vous rapprochez les genoux de la poitrine.
La posture de l’enfant :
- Depuis la posture précédente du 4 pattes, venez vous asseoir les fesses sur les talons. Puis relâcher le buste au sol, de même que la tête. Vos bras peuvent se positionner vers l’arrière (de chaque côté de vos jambes) ou vers l’avant (pour étirer le buste).
- Restez quelques minutes (5 à 10 min) dans cette posture, en essayant de relâcher un maximum les tensions musculaires et nerveuses.
- La version la plus confortable : glissez un traversin entre vos cuisses, et venez déposer votre buste dessus, comme si vous faisiez un câlin à votre coussin.
Savez-vous que, si le stress ne provoque pas nécessairement les douleurs menstruelles, il peut amplifier la perception de la douleur ? Alors, de façon générale, privilégiez les activités physiques douces, comme le yoga ou les étirements. Mais vous pouvez aussi opter pour une marche tranquille qui, en mobilisant les hanches, optimise la circulation dans le bassin. Le tout étant d’être centrée sur votre bien-être et non sur la performance.
Le principe à retenir : si un mouvement ou une activité accentue la douleur, mieux vaut l’interrompre ou la repousser à plus tard.
6. Les infusions : des plantes réconfortantes et réchauffantes
Les infusions peuvent accompagner les moments de repos et participer à une bonne hydratation. Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour le confort digestif, la détente ou le bien-être féminin.
Pour quelle raison les tisanes sont-elles si intéressantes durant les règles ? Car la chaleur agit en synergie avec les molécules de la plante pour détendre la zone abdominale en douceur. On conseille de s’orienter principalement vers ce genre de boissons si votre bas-ventre est “froid” sous vos mains.
- Infusions à base de camomille, mélisse ou verveine : pour un moment de détente
Camomille, mélisse et verveine sont traditionnellement appréciées pour leurs propriétés antispasmodiques, anti-inflammatoires et relaxantes. De plus, elles soulagent certains inconforts digestifs (nausées, ballonnements) souvent rencontrés pendant les menstruations.
- Infusion de gingembre : une boisson chaleureuse
Le gingembre est traditionnellement utilisé pour accompagner le confort digestif. Quelques études suggèrent un intérêt potentiel sur les douleurs menstruelles, car la plante diminue la production de prostaglandines, ces hormones responsables des contractions violentes de l’utérus.
- Infusion de cannelle : pour réguler le flux et la douleur
En plus d’atténuer les contractions musculaires de l’utérus, la cannelle contribue à réduire l’inflammation et l’intensité de la douleur. Des études cliniques ont également montré qu’une prise de cannelle durant les premiers jours des menstruations peut diminuer la sévérité des douleurs ainsi que la durée des saignements.
Précautions : les plantes ne sont pas anodines. En cas de grossesse possible, d’allaitement, de traitement médicamenteux ou de maladie chronique, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’en consommer régulièrement.
7. Composer une assiette favorable au confort menstruel
L’alimentation ne suffit pas, à elle seule, à faire disparaître les douleurs menstruelles. Néanmoins, une alimentation variée et équilibrée contribue au bon fonctionnement de l’organisme et peut aider à mieux vivre les différentes phases du cycle.
Quelques nutriments méritent une attention particulière :
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Les oméga-3 : présents dans les petits poissons gras, les noix, les graines de chia et de lin, participent au fonctionnement normal de l’organisme.
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Le magnésium : disponible dans les amandes, les légumineuses, le cacao non sucré et les céréales complètes, contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
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Le fer : présent dans les lentilles, les haricots, les œufs et la viande, est important pour compenser les pertes liées aux règles, notamment lorsqu’elles sont abondantes.
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Les fibres : apportées par les légumes, les fruits et les céréales complètes, favorisent le confort digestif.
Une astuce : pensez à associer les aliments riches en fer végétal à une source de vitamine C, comme le kiwi ou le poivron, pour favoriser son absorption. Et surtout si vous souffrez d’anémie (manque de fer), évitez le thé qui empêche ou limite son absorption, ou au moins, éloignez votre prise de thé de celle de fer.
8. Quand les douleurs menstruelles doivent-elles alerter ?
Il est important de ne pas banaliser les douleurs qui empêchent de vivre normalement. Certaines situations nécessitent une consultation auprès d’un professionnel de santé, médecin ou sage-femme :
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Des douleurs très intenses ou invalidantes.
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Des douleurs qui s’aggravent au fil des cycles.
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Des douleurs pendant les rapports sexuels.
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Des douleurs lors de la défécation ou de la miction, notamment pendant les règles.
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Des saignements très abondants ou inhabituels.
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Des douleurs qui apparaissent après plusieurs années de règles peu douloureuses.
Ces symptômes peuvent notamment évoquer une endométriose, une adénomyose ou une autre affection gynécologique.
Même si beaucoup de personnes considèrent les règles douloureuses comme un fait établi, un fonctionnement optimal féminin devrait mener à une absence de douleur ou juste à une petite gêne due aux contractions de l’utérus quand il expulse le sang. Si les solutions naturelles exposées dans cet article ne vous apportent pas de soulagement, ou que vous êtes sujette à une douleur intense, invalidante ou qui s’aggrave, un avis médical est requis.
Conclusion : écouter son cycle sans banaliser la douleur
Bouillotte, alimentation équilibrée, mouvements doux, relaxation et infusions peuvent devenir de précieux alliés pour mieux vivre ses règles. L’essentiel reste de trouver les gestes qui correspondent à vos besoins, pour créer votre routine à intégrer progressivement dans votre quotidien.
Mais une chose mérite d’être rappelée : souffrir pendant ses règles au point de ne plus pouvoir travailler, dormir ou mener ses activités habituelles n’est pas normal. Les approches naturelles peuvent accompagner le bien-être, mais elles ne doivent jamais retarder un diagnostic ou un traitement adapté.
